Meditazione per principianti: come iniziare
Come iniziare a meditare da zero: un primo esercizio sul respiro, le tecniche più adatte a chi parte, gli ostacoli comuni e quando provare un gruppo.
La meditazione per principianti ha una fama strana: tutti dicono che fa bene, quasi nessuno spiega da dove si comincia davvero. Così molte persone ci provano per qualche sera, si convincono di "non esserne capaci" e lasciano perdere.
La buona notizia è che non c'è niente di cui essere capaci. Meditare è un'abilità che si allena, come la camminata o la lettura. Questa guida ti accompagna nei primi passi: un esercizio da fare oggi, le tecniche più adatte a chi parte da zero, gli ostacoli che incontrano tutti e il momento giusto per provare un gruppo o un ritiro di meditazione.
Cos'è la meditazione, e cosa non è
Meditare significa portare l'attenzione su qualcosa, di proposito e con gentilezza, e riportarcela ogni volta che si allontana. Quel "qualcosa" può essere il respiro, il corpo, un suono, una parola ripetuta o semplicemente ciò che accade nel momento.
Non significa svuotare la mente. È il malinteso più diffuso, ed è quello che fa arrendere più persone. La mente pensa, è il suo lavoro. In meditazione non la spegni: noti dove è andata e torni. Quel ritorno è la pratica, non un errore.
Non serve nemmeno una fede, un'attrezzatura speciale o una postura da manuale. Molte tradizioni spirituali hanno sviluppato forme di meditazione, ma la pratica di base è laica e accessibile a chiunque.
Un primo esercizio: cinque minuti sul respiro
Puoi farlo adesso, dove sei.
- Siediti su una sedia o su un cuscino, con la schiena dritta ma non rigida. I piedi appoggiati, le mani sulle cosce.
- Chiudi gli occhi, oppure abbassa lo sguardo verso un punto a terra davanti a te.
- Porta l'attenzione al respiro dove lo senti di più: le narici, il petto o la pancia.
- Non cambiarlo. Osserva come entra e come esce.
- Quando ti accorgi che stai pensando ad altro, e succederà presto, nota il pensiero e torna al respiro.
- Continua così finché suona il timer.
Se aiuta, conta i respiri da uno a dieci e poi ricomincia. Se perdi il conto, riparti da uno. Non è una gara: è un appiglio per l'attenzione.
Le tecniche più adatte a chi inizia
Non esiste la meditazione giusta in assoluto. Esiste quella che ti fa venire voglia di tornare domani. Queste sono le forme più semplici da cui partire.
Meditazione guidata
Una voce ti accompagna passo per passo: dove mettere l'attenzione, quando fermarti, come ritornare. È il punto di partenza più comodo, perché toglie la paura di "non sapere cosa fare". Puoi trovarla registrata, ma dal vivo ha un vantaggio: chi guida vede il gruppo e adatta i tempi.
Consapevolezza del respiro e mindfulness
È l'esercizio descritto sopra, allungato nel tempo. La mindfulness porta la stessa attenzione anche nella vita quotidiana: mangiare, camminare, lavare i piatti sapendo che lo stai facendo. È la forma più studiata e più diffusa nei percorsi di gruppo.
Body scan
Sdraiato o seduto, porti l'attenzione a una parte del corpo alla volta, dai piedi alla testa. È utile per chi si sente molto "nella testa" e fa fatica a stare con il respiro. Attenzione solo a non trasformarlo in un sonnellino.
Meditazione con il suono
Alcune persone si concentrano meglio su un suono che sul respiro. Nei bagni di gong e con le campane tibetane ti sdrai e lasci che le vibrazioni diventino il punto di appoggio dell'attenzione. Nel kirtan, il canto dei mantra in gruppo, è la ripetizione della voce a raccogliere la mente. Sono porte d'ingresso diverse alla stessa pratica.
Meditazione camminata
Cammini lentamente, sentendo ogni passo: il tallone che tocca terra, il peso che si sposta. È preziosa per chi da seduto diventa irrequieto, e la ritroverai in quasi tutti i ritiri di meditazione.
Quanto meditare all'inizio
Meno di quanto pensi. Cinque minuti al giorno sono un ottimo inizio, due minuti vanno bene se la giornata è piena. La costanza conta molto più della durata: dieci minuti ogni giorno ti portano più lontano di un'ora la domenica.
Quando i cinque minuti ti sembrano facili, aggiungine due o tre. Molte persone si stabilizzano tra i dieci e i venti minuti, ma non c'è un traguardo da raggiungere.
Il momento migliore è quello che riesci a mantenere. La mattina presto ha il vantaggio del silenzio. La sera aiuta a chiudere la giornata, se non sei troppo stanco. Legare la meditazione a un gesto che fai già, come il primo caffè o il ritorno a casa, è il modo più semplice per non dimenticarla.
Gli ostacoli che incontrano tutti
"Non riesco a smettere di pensare"
Non devi. Ogni volta che ti accorgi di essere distratto e torni, hai fatto esattamente l'esercizio. Una sessione piena di ritorni è una buona sessione.
"Mi addormento"
Succede soprattutto la sera o da sdraiati. Prova seduto, con gli occhi socchiusi, in un orario in cui sei più sveglio.
"Mi annoio" o "mi agito"
Accorciare la durata aiuta più che stringere i denti. Puoi anche alternare: un giorno respiro, un giorno camminata, un giorno meditazione guidata.
"Non sento niente"
La meditazione non promette esperienze speciali. Gli effetti che le persone raccontano più spesso, come un po' più di calma o di chiarezza, arrivano piano e si notano soprattutto nella vita di tutti i giorni, non durante la seduta.
Quando meditare in gruppo
Meditare da soli funziona. Meditare con altre persone, almeno ogni tanto, cambia l'esperienza. Il gruppo ti dà un orario fisso, una guida a cui fare domande e una qualità di silenzio difficile da ricreare in salotto. Molti principianti scoprono che è proprio l'appuntamento settimanale a tenerli costanti.
Un primo incontro di meditazione dura di solito tra un'ora e un'ora e mezza. Spesso si comincia con un breve momento di presentazione, poi qualche minuto per sistemare la postura, una o più sessioni guidate con pause di silenzio e, a volte, un giro di condivisione finale in cui nessuno è obbligato a parlare. Porta abiti comodi e, se vuoi, un cuscino o una coperta.
Su Wanderer trovi gli eventi di meditazione in Italia, dai gruppi settimanali alle giornate di mindfulness, con il profilo di chi li conduce. Puoi anche vedere tutti gli incontri di meditazione in programma e filtrarli per città. Se non sai come scegliere chi guida, leggi la nostra guida su come scegliere un operatore olistico.
Il passo successivo: un ritiro di meditazione
Quando la pratica quotidiana è diventata un'abitudine, un ritiro di meditazione permette di approfondirla. Per un weekend o qualche giorno la giornata ruota attorno a sedute, camminate consapevoli e lunghi tratti di silenzio, lontano dalle solite distrazioni.
Non serve essere esperti, ma è meglio arrivarci con qualche settimana di pratica alle spalle: diverse ore di meditazione al giorno sono impegnative per il corpo e per la mente. Se vuoi capire come funzionano e come sceglierne uno, parti dalla guida su cos'è un ritiro spirituale e dalla pagina dei ritiri spirituali e di meditazione.
Una nota di attenzione
Per la maggior parte delle persone la meditazione è una pratica tranquilla. Non è però una terapia e non sostituisce un percorso medico o psicologico. Se stai attraversando un periodo difficile, hai vissuto traumi importanti o segui una cura, parlane con il tuo medico o terapeuta prima di iniziare pratiche intense come i ritiri lunghi, e scegli una guida a cui poter dire come stai. Durante qualsiasi pratica, se qualcosa ti mette a disagio, puoi aprire gli occhi e fermarti.
Domande frequenti
Quanto tempo ci vuole per imparare a meditare?
Puoi meditare dal primo giorno: l'esercizio sul respiro è già meditazione. Quello che cresce con il tempo è la facilità di tornare all'attenzione. Molte persone dicono di sentirsi più a loro agio dopo qualche settimana di pratica regolare.
Meglio meditare da soli o in gruppo?
Entrambe le cose. La pratica quotidiana da soli costruisce l'abitudine, il gruppo ti dà guida, domande e costanza. Un buon equilibrio per chi inizia è qualche minuto ogni giorno a casa e un incontro di gruppo a settimana o al mese.
Serve stare seduti a gambe incrociate?
No. Una sedia va benissimo, purché la schiena sia dritta e tu stia comodo. Chi ha dolori può meditare anche sdraiato.
Che differenza c'è tra meditazione e mindfulness?
La mindfulness è una forma di meditazione centrata sulla consapevolezza del momento presente, nata dalla tradizione buddhista e diffusa in Occidente in versione laica. Meditazione è il termine più ampio: comprende anche il canto dei mantra, la meditazione con il suono, la visualizzazione e molte altre pratiche.
Posso iniziare direttamente con un ritiro?
Puoi, soprattutto se il ritiro è dichiaratamente per principianti. In genere però è più piacevole arrivarci dopo qualche settimana di pratica breve e costante, così le ore di silenzio diventano un approfondimento e non uno shock.
Per iniziare oggi
Scegli un momento della giornata, imposta un timer di cinque minuti e torna al respiro tutte le volte che serve. Domani rifallo. Quando avrai voglia di condividere la pratica, cerca un gruppo di meditazione vicino a te: la prossima seduta può essere quella in cui non sei solo.
